牛乳×スパイス：ターメリックミルクをはじめとする健康効果
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骨粗鬆症が心配なら牛乳を飲もう！骨を強くするための正しい飲み方とは？
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年齢を重ねると、「骨がもろくなる」「骨折しやすくなる」といった骨粗鬆症のリスクが気になりますよね。特に女性は閉経後、骨密度が急激に低下するため、骨の健康を意識することが大切です。
そこで注目したいのが 「牛乳」 です。牛乳には 骨を丈夫にするカルシウムが豊富 に含まれています。しかし、「牛乳を飲んでいるのに骨粗鬆症が進んだ」「カルシウムはサプリメントで摂ればいいのでは？」と疑問を持つ人も多いでしょう。
実は、ただ牛乳を飲むだけではなく、 正しい飲み方や食習慣を意識すること が骨を強くするポイントになります。本記事では、牛乳の効果的な飲み方や、骨を丈夫にするコツを詳しく解説します！
Contents
骨粗鬆症とは？なぜ高齢者に多いのか？
骨粗鬆症とは、 骨がスカスカになり、もろくなる病気 です。進行すると転倒時に骨折しやすくなり、寝たきりの原因にもなります。
骨粗鬆症になりやすい原因
- 加齢による骨密度の低下
30代をピークに骨密度は減少し、特に閉経後の女性はエストロゲンの減少により急激に骨が弱くなります。 - カルシウム不足
骨の主成分であるカルシウムが不足すると、体は骨を溶かして血中カルシウムを補おうとします。その結果、骨がもろくなります。 - 運動不足
適度な運動は骨を刺激し、骨密度を維持するのに役立ちます。運動不足だと骨が弱くなりやすいです。 - ビタミンD不足
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが不足すると、せっかく摂ったカルシウムがうまく利用されません。
骨を強くするために牛乳を飲むべき理由
① 牛乳はカルシウムが豊富で吸収率が高い！
牛乳には 100mlあたり約110mgのカルシウム が含まれています。これは他の食品と比べても非常に多いです。
また、牛乳のカルシウムは 体に吸収されやすい のが特徴です。例えば、小松菜やほうれん草にもカルシウムは含まれますが、吸収率は 約20%以下。一方で 牛乳のカルシウム吸収率は約40% と高めです。
② 骨を強くする「乳たんぱく質」が含まれている
牛乳にはカルシウムだけでなく 乳たんぱく質（カゼインやホエイプロテイン） も豊富です。これらは 骨を構成するコラーゲンの材料 になり、骨密度の維持をサポートします。
③ ビタミンDと一緒に摂るとさらに効果アップ
カルシウムは ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がります。牛乳にもビタミンDが含まれていますが、 魚やキノコ類、日光浴 で補うことも大切です。
骨を強くする牛乳の正しい飲み方
① 1日コップ2杯を目安に飲む
骨粗鬆症予防には、 1日700〜800mgのカルシウム摂取 が推奨されています。
牛乳1杯（200ml）で約220mgのカルシウムが摂れるため、 1日2杯（400ml）飲めば、1日の必要量の約半分 を補えます。
② 食事と一緒に摂るのがベスト
空腹時に牛乳を飲むよりも、 食事と一緒に摂る方がカルシウムの吸収率がアップ します。朝食や夕食の際に、牛乳を取り入れましょう。
③ 夜に飲むと骨の再生をサポート
骨の修復は 夜の睡眠中に活発に行われます。寝る前に牛乳を飲むことで、 骨の回復を促進 できます。また、牛乳に含まれるトリプトファンは 睡眠の質を高める 効果もあります。
骨を丈夫にする食べ合わせ3選
牛乳と組み合わせると骨の健康にさらに良い食品を紹介します。
- サバ・鮭・キノコ類（ビタミンD）
- カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。焼き魚やキノコ入り味噌汁と一緒に牛乳を飲むのがおすすめ。
- 大豆製品（イソフラボン）
- 大豆に含まれるイソフラボンは、骨密度を維持するのに役立ちます。豆腐や納豆と牛乳を組み合わせると効果的。
- ヨーグルト・チーズ（発酵乳製品）
- 乳製品同士の組み合わせでカルシウムをしっかり摂取。朝食にヨーグルト＋牛乳を取り入れるのも◎。
「牛乳が苦手・飲めない」人への代替案
「牛乳が苦手」「お腹がゴロゴロする」という人は、以下の方法で工夫しましょう。
✅ ホットミルクにする（温めると消化が良くなる）
✅ ヨーグルトやチーズで摂取する（発酵乳製品なら乳糖が分解されている）
✅ 低脂肪乳や豆乳を活用する（胃もたれしやすい人向け）
まとめ｜骨粗鬆症予防には牛乳を上手に活用しよう！
牛乳は カルシウムの吸収率が高く、骨を丈夫にする栄養が豊富 な優れた食品です。
✅ 1日2杯の牛乳を習慣化 する
✅ 食事と一緒に飲んでカルシウムの吸収率アップ
✅ ビタミンDや大豆製品と組み合わせる
この3つを意識すれば、 骨粗鬆症予防に効果的 です。ぜひ毎日の食生活に牛乳を取り入れ、 丈夫な骨を維持 していきましょう！
ABOUT ME
年間1000Lの牛乳を消費している牛乳大好き家族の主。牛乳好きを増やす、牛乳嫌いを減らす、牛乳の有用性を広く伝える事を目的として活動中。
