イソフラボンの過剰摂取は危険？安全な摂取量とリスクを徹底解説！

「イソフラボンは体に良いって聞くけど、摂りすぎると危険？」

豆乳や納豆、豆腐などの大豆製品をよく食べる人なら、一度は気になったことがあるかもしれません。

確かに、大豆イソフラボンには美容や健康に良い効果があるとされていますが、過剰に摂取するとリスクがあるという話も聞きますよね。

そこで今回は、イソフラボンの安全な摂取量と、過剰摂取のリスクについて詳しく解説します。

• イソフラボンとは？体にどんな効果があるの？
• 一日の安全な摂取量はどれくらい？
• 過剰摂取するとどうなる？

これを読めば、安心して大豆製品を楽しむための知識が身につきます！

そもそもイソフラボンとは？どんな効果があるの？

イソフラボンの特徴

イソフラボンは、大豆に含まれるポリフェノールの一種です。特に、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをすることから、「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。

期待される健康効果

✔ 更年期症状の緩和
✔ 骨密度の維持（骨粗鬆症の予防）
✔ 美肌効果（抗酸化作用）
✔ 生活習慣病の予防（血圧・コレステロールの調整）

特に、更年期の女性や骨粗鬆症が気になる人には、健康維持に役立つ成分として注目されています。

しかし、イソフラボンが「体に良いから」といって過剰に摂ると、逆に健康リスクが生じることもあるのです。

イソフラボンの安全な摂取量とは？

厚生労働省の摂取基準

厚生労働省は、大豆イソフラボンの「安全な摂取目安量の上限」を以下のように設定しています。

つまり、日常的に大豆製品から40～45mgのイソフラボンを摂っている人が、特定保健用食品でさらに30mgを摂取すると、上限値を超えてしまう可能性があるということになります。

イソフラボンを摂りすぎるとどうなる？

① ホルモンバランスの乱れ

イソフラボンはエストロゲンに似た働きをするため、過剰摂取するとホルモンバランスが崩れる可能性があります。

特に、妊娠中や授乳中の女性、小さい子どもは、ホルモンの影響を受けやすいため、摂りすぎに注意が必要です。

② 甲状腺機能への影響

過剰なイソフラボン摂取が甲状腺ホルモンの働きを抑える可能性が指摘されています。

甲状腺ホルモンは代謝を調整する重要なホルモンのため、摂りすぎると疲れやすくなったり、体重が増えたりすることも。

③ 生理不順や月経異常

ホルモンバランスが崩れると、生理周期が乱れたり、月経が長引いたりすることがあります。

特に、もともと生理が不安定な人や、多量の豆乳を毎日飲む人は注意が必要です。

イソフラボンを安全に摂るためのポイント

「それなら、豆乳や納豆を控えた方がいいの？」と思うかもしれませんが、適量なら問題なく、むしろ健康に良い成分です。

安全に摂取するためのポイントを押さえておきましょう。

① 毎日の食事＋サプリや特定保健用食品の摂取量を意識する

イソフラボンは、日常の食事だけでは上限値を超えることはほぼありません。

しかし、豆乳や納豆を毎日食べている人が、さらにサプリメントや特定保健用食品を摂ると、過剰になる可能性があります。

たとえば、以下のような食生活だと、上限を超えることはほぼないでしょう。

✔ 朝：豆乳200ml（約41mg）
✔ 昼：納豆1パック（約35mg）
✔ 夜：豆腐1/3丁（約20mg）

合計 96mg ですが、通常の食事から摂取するイソフラボンは体内で吸収されにくいため、この程度であれば問題なしとされています。

しかし、これに加えてイソフラボンのサプリメントを飲むと、過剰摂取になる可能性があるので注意が必要です。

② 特定保健用食品やサプリメントの上乗せ摂取は慎重に

✔ 特定保健用食品（豆乳飲料・サプリなど）には、イソフラボンが濃縮されているものがある
✔ 食事＋特保で75mgを超えないように意識する

特に、豆乳飲料やイソフラボン配合の健康食品を習慣的に摂る場合は、1日の合計摂取量を意識して調整しましょう。

まとめ：イソフラボンは適量なら健康に良い！摂りすぎには注意しよう

✔ 1日の安全な摂取上限は70～75mg
✔ 日常の食事だけでは過剰摂取にはなりにくい
✔ 特定保健用食品やサプリの摂取で上限を超えないよう注意
✔ 過剰摂取するとホルモンバランスの乱れや甲状腺機能への影響がある可能性

イソフラボンは適量なら美容や健康に良い成分ですが、摂りすぎると逆効果になることもあります。

「健康のために」と思って、豆乳やサプリメントをたくさん摂るのではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

豆乳や納豆をうまく取り入れながら、健康的にイソフラボンを活用していきましょう！

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年間1000Lの牛乳を消費している牛乳大好き家族の主。牛乳好きを増やす、牛乳嫌いを減らす、牛乳の有用性を広く伝える事を目的として活動中。