2025.03.09 2025.03.28

牛乳を飲むと眠くなる理由とは？科学的なメカニズムとおすすめの飲み方

daichan

「牛乳を飲むと眠くなる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
特に夜、温かいミルクを飲むとリラックスし、自然と眠くなる経験をしたことがあるかもしれません。

これは単なる気のせいではなく、牛乳に含まれる成分が私たちの体に作用することで起こる現象です。
今回は、牛乳が眠気を誘う科学的なメカニズムを詳しく解説し、快適な睡眠のためのおすすめの飲み方についても紹介します。

Contents

牛乳を飲むと眠くなる主な理由
牛乳を飲んでも眠くならない場合の対策
牛乳の睡眠効果を活かすおすすめの飲み方
まとめ

牛乳を飲むと眠くなる主な理由

1. トリプトファンが睡眠ホルモンを増やす

牛乳には トリプトファン というアミノ酸が含まれています。
このトリプトファンは、私たちの脳内で セロトニン や メラトニン という物質に変換され、睡眠を促す働きをします。

セロトニン：リラックス効果があり、ストレスを和らげる神経伝達物質
メラトニン：体内時計を整え、自然な眠気を誘うホルモン

特に メラトニンは夜間に多く分泌される ことで、スムーズな入眠をサポートします。
牛乳に含まれるトリプトファンがメラトニンの生成を助けることで、結果として眠気を感じるのです。

2. カルシウムが神経を落ち着かせる

牛乳には カルシウム も豊富に含まれています。
カルシウムには 神経の興奮を抑える作用 があり、ストレスや不安を和らげる働きがあります。

ストレスや緊張が強いと 交感神経（活動を促す神経） が優位になり、眠りにくくなりますが、カルシウムのリラックス効果によって 副交感神経（リラックスを促す神経） が優位になり、眠りやすくなるのです。

3. 体温調節が眠気を引き起こす

温かいミルクを飲むと 体温が一時的に上昇し、その後ゆっくりと下がる ことで眠気が促されます。

人間は眠る前に 深部体温（体の内部の温度）を下げる ことで入眠しやすくなります。
温かい牛乳を飲むことで一時的に体温が上がり、その後自然に体温が下がるため、眠気を感じるのです。

これは お風呂に入ると眠くなる のと同じ原理です。

4. 血糖値の変化

牛乳に含まれる 乳糖（ラクトース） は、ゆるやかに血糖値を上げる効果があります。
血糖値が上がると インスリン というホルモンが分泌され、脳内でトリプトファンがより活発に働くようになります。

その結果、セロトニンやメラトニンの分泌が促され、眠気を感じやすくなるのです。

牛乳を飲んでも眠くならない場合の対策

「牛乳を飲んでも眠くならない」という人もいるかもしれません。
その場合、以下のポイントを試してみてください。

1. 温めて飲む

冷たい牛乳よりも 温めた牛乳 のほうがリラックス効果が高まります。
体温が上がった後に下がることで、よりスムーズに眠気を感じやすくなります。

2. 寝る30分〜1時間前に飲む

牛乳を飲んでから トリプトファンが脳に届くまでには時間がかかる ため、寝る直前ではなく 30分〜1時間前 に飲むのが理想的です。

3. はちみつを加える

牛乳にはちみつを加えると、糖分がインスリンの分泌を促し、トリプトファンの吸収を助ける ため、より眠りやすくなります。
また、はちみつにもリラックス効果があるため、寝る前のドリンクとしておすすめです。

4. カフェインを控える

コーヒーや緑茶などに含まれる カフェイン には覚醒作用があるため、牛乳と一緒に摂取すると 眠気が抑えられてしまう 可能性があります。
寝る前は カフェインを含まないホットミルク を選びましょう。

牛乳の睡眠効果を活かすおすすめの飲み方

牛乳のリラックス効果を最大限に引き出すために、以下のレシピを試してみてください。

1. ホットミルク（定番）

作り方
1. 牛乳を電子レンジ（500W）で 1分〜1分半 温める（沸騰させない）
2. お好みではちみつを小さじ1加える

→ 優しい甘さでリラックス効果UP！

2. バナナミルク

作り方
1. 牛乳200mlにバナナ1本をミキサーで混ぜる
2. お好みではちみつを加える

→ バナナにもトリプトファンが含まれているため、睡眠効果がさらにUP！

3. アーモンドミルクミックス

作り方
1. 牛乳200mlにアーモンドミルクを50ml加えて混ぜる
2. シナモンを少しふりかける

→ アーモンドミルクのビタミンEがリラックスをサポート！

まとめ

牛乳を飲むと眠くなるのは、トリプトファン・カルシウム・体温調節・血糖値の変化 などが関係しています。
特に 寝る30分〜1時間前に温めた牛乳を飲む ことで、よりスムーズに入眠しやすくなります。

また、はちみつやバナナを加えたアレンジドリンクを試すと、さらに効果を高めることができます。
夜なかなか寝つけない方は、ぜひ ホットミルク習慣 を取り入れて、心地よい眠りを手に入れてください！