牛乳チーズと豆乳チーズのたんぱく質量の違いと、自家製豆乳チーズを高たんぱくに仕上げるコツ

はじめに：豆乳の方がヘルシーで高たんぱく？

「牛乳よりも豆乳の方が健康に良く、たんぱく質も多い」と考えて、日常的に豆乳を選んでいる方は少なくありません。実際、飲料としての豆乳はたんぱく質が多く、コレステロールも含まず、身体にやさしい飲み物として人気があります。

そのため、「豆乳で作ったチーズも高たんぱくなのでは？」と感じるのは自然な疑問です。しかし、チーズに加工されたとたん、豆乳チーズは意外にもたんぱく質が少ないという事実があります。

この記事では、豆乳と牛乳それぞれのチーズに含まれるたんぱく質量の違いや理由、自家製で高たんぱくな豆乳チーズを作るためのポイントについて詳しく解説します。

【飲料で比較】豆乳と牛乳のたんぱく質量はほぼ同じ

まず、飲料の段階でたんぱく質量を比較してみましょう。

• 無調整豆乳：約3.6g／100ml
• 牛乳：約3.3g／100ml

ほぼ同等、むしろ豆乳の方がわずかに多いたんぱく質を含んでいます。豆乳には大豆たんぱくが豊富で、植物性でコレステロールもゼロ。イソフラボンなどの成分も含まれており、健康志向の人に人気の飲料です。

【チーズで比較】加工後のたんぱく質量に大きな差が出る

チーズになるとたんぱく質量に明確な差が出てきます。

豆乳チーズは飲料段階では高たんぱくですが、加工後のたんぱく質量は牛乳チーズに比べて大きく下回ります。その理由は、製造工程と原料たんぱく質の性質の違いにあります。

【理由1】牛乳チーズは水分を除いてたんぱく質の割合を高めている

牛乳チーズは、チーズにする過程で水分を大きく減らすため、たんぱく質の割合が高まります。特にカゼインというたんぱく質が凝固しやすく、ホエイ（乳清）と分離することで効率よくたんぱく質を保持できます。

たとえば、ナチュラルチーズ1kgを作るには約10Lの牛乳が必要です。一方、豆乳チーズは400mlで約100gしか作れず、たんぱく質量も限られます。

【理由2】豆乳チーズは凝固しにくく加工も重視されている

豆乳に含まれる大豆たんぱくは、牛乳のカゼインに比べて凝固しにくく、水分が多く残りやすい性質を持ちます。にがりや酢で固めても、水分と一緒にたんぱく質が流出するため、たんぱく質量が減ってしまうのです。

さらに、市販の豆乳チーズの多くは「とろける」「なめらか」といった食感重視の加工食品であり、必ずしも高たんぱくを目的としていません。そのため、原料の特性と製品の目的の両面で、たんぱく質量に差が出てしまいます。

【自家製豆乳チーズのたんぱく質量の目安】

自宅で高たんぱくな豆乳チーズを作る場合、たとえば以下のようになります：

• 使用する濃い無調整豆乳：400ml（たんぱく質約18g）
• 仕上がりのチーズ量：100g前後
• たんぱく質量：約13〜14g／100g

※これは水分と一緒にたんぱく質が流出しない前提の理論値であり、実際には12g前後になる可能性があります。

【自家製豆乳チーズを高たんぱくにする5つのコツ】

1. 濃い無調整豆乳を使う

大豆固形分10％以上の豆乳を使うことで、たんぱく質量をしっかり確保できます。

2. 水切りを徹底する

キッチンペーパーで包み、重しをのせて冷蔵庫で一晩以上水切りすると、たんぱく質の割合が高まります。

3. 酢やレモン汁で固める

にがりよりも酸を使った方が水分が抜けやすく、しっかり固まりやすくなります。

4. 圧縮して成型する

タッパーなどでぎゅっと押し固めることで水分がさらに減り、食感もしっかりしたものになります。

5. 乳酸菌で発酵させる

乳酸菌で発酵させることで風味やコクが深まり、ナチュラルチーズに近い味わいになります。

【高たんぱく豆乳チーズの味と食感】

水分を抜き高たんぱくにした豆乳チーズは、市販品とは異なる特徴を持ちます。

• 味：大豆のコクが濃くなり、深みのある風味に
• 食感：豆腐より硬く、カッテージチーズのような締まりのある食感に
• 発酵した場合：乳酸菌を使うことでほのかな酸味とチーズらしい奥行きが生まれます

【補足】それでも牛乳チーズにたんぱく質量で及ばない理由

自家製豆乳チーズは努力次第で13〜14g／100gのたんぱく質を含むように作れますが、それでも牛乳チーズ（18〜25g／100g）には及びません。

理由は次の通りです：

• 大豆たんぱくは凝固しにくく、たんぱく質が水分と一緒に流れ出やすい
• 市販品は食感や使いやすさを重視して加工されており、たんぱく質を重視していない

この違いが、たんぱく質量の差として現れます。

【まとめ】目的に応じて選ぼう！

豆乳チーズがたんぱく質量で牛乳チーズに劣るのは確かですが、植物性の良さもあります。自分の体質や目的に応じて、上手に使い分けましょう。

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